miércoles, 8 de mayo de 2013

29 ABRIL-5 MAYO 2013

L-AT: 12'2km terreno montañoso en 1h05'
M-NAT: 4000m con 7x300m, r=15". Impares ritmo medio-pares ritmo fuerte. Las 3 fuertes en 4:30,4:30,4:25. Hombros débiles y con molestias :(
X-CIC:cabra. 132'4km/5h19'/2450d+/178w/226w norm(74kg) + AT: 10km en 45'. Buena transicion...y muy bien corriendo a 4:30 :). Intentado ir no muy lejos de Mimi, que el tío se ponía a 4'/km sin darme cuenta, a pesar del pacto inicial "de no agresión" de no bajar de 4'30"/km...
La ruta: SAN JUAN-MUCHAMIEL-BUSOT-AGUAS DE BUSOT-RELLEU-PUERTO DE LOS ESPÍRITUS-TUDONS-ALCOLEJA-PENÁGUILA-BENIFALLIM-TORREMANZANAS-RELLEU-AGUAS DE BUSOT-CAMPELLO-SAN JUAN
J-GIM: 20' core + NAT: 4000m con (3x400m)+(6x200m)+(12x100m). Todo a ritmo medio sin apretones, para recuperar mejor de la paliza de ayer.
S-CIC: cabra. 139'7km/4h38'/1300d+/186w/228w norm(74kg).Con Mimi y Tibi. Algún tramo con Pasqui, Fran, Ximo y Jose Manuel Fernandez.
La ruta: SAN JUAN-SAN VICENTE-CTRA. ALCORAYA-ALENDA-ASPE-LA ROMANA-ALGUEÑA-EL CANTÓN-HONDON DE LOS FRAILES-HONDON DE LAS NIEVES-ASPE-ALENDA-CTRA. ALCORAYA-SAN VICENTE-SAN JUAN.


Mimi, antes de la salida a las 7 AM...

D-AT: 25km en 1h57'. Con 12km(4:58)+12km(4:19). Codo a codo, Joserra Scott vs Ximo Allen... :)

Dos buenos entrenos de bici el Miércoles y Sábado. Aún teniendo la sensación de ir con el freno de mano puesto (salvo algún apretón puntual waticida de esos de "pa chulo tú, chulo yo...") casi los mismo watios que habitualmente, aunque con mucha menos fatiga (también es cierto que fue algo menos de tiempo, pero no mucho menos). Intentando siempre ir acoplado en casi todos los repechos y puertecillos suaves, buscando machacar isquios, adductores, glúteos, piramidal y espalda. ¡Pero ni aún así me duele un músculo quiyo!!!. Me puedo tirar kms y kms acoplado y apenas me entero. Supongo que será la suma de varios factores: el core, la flexibilidad, series de rodillo, las palizas de un puerto tras otro... ; Creo que estoy preparado para lo que buscaba: estar el mayor tiempo posible acoplado contra el viento lanzaroteño, ya sea en llano o en la multitud de repechillos que tiene ese puñetero circuito. Luego igual el día del IM a los 30km empieza a dolerme todo y me trago todo lo dicho... ja, ja, ja.

El Domingo otro megaentreno a pata con Ximo. Primeros 12km a 4:58 y luego cambio de ritmo para otros 12 más fuertes. La idea era hacer los últimos 12km a 4:30, pero se me ocurrió in situ una cosa para hacerlo más divertido. Nada más empezar el cambio de ritmo para ir a 4:30 me dí cuenta que había empezado un pelín más rápido de lo previsto, aunque no sabía cuanto, porque no había mirado el reloj. Enseguida le dije a Ximo de hacer los siguientes 7km (que era la distancia hasta donde teníamos el coche) a ese mismo ritmo y sin mirar el Garmin en ningún momento. Correr esos 7kms por sensaciones al mismo ritmo que lo habíamos empezado. Mis sensaciones eran en todo momento de ir más rápido, pero no sabía cuanto. Llegando a los 7km y justo antes de mirar el reloj para ver el ritmo medio, le dije que si habíamos ido más lento de 4:30, apretábamos los 5 últimos para ir a ese ritmo. Y si habíamos ido más rápido, había que acabar los últimos 5 al mismo ritmo que llevásemos entonces, que nada de chulerías de ir al principio fuerte y acabar luego petao más suave. Sabíamos de sobra que habíamos ido más rápido, y efectivamente cuando llegamos al km 7 del segundo parcial, íbamos a 4:20 de media. Así que a aguantar los últimos 5 a ese ritmo. No solo los aguantamos, sino que aún apretamos un pelín más. Al final, 25kms a ritmo buenísimo, con buenísimas sensaciones, a base de agua (y nada de geles, isotónicos, hidratos...) y teniendo la impresión de que en todo momento iba a pulso controlado y relativamente bajo (aunque no llevaba pulsómetro) sin apretar el motor lo más mínimo. No sé, igual es una falsa sensación y me estoy engañando a mí mismo, pero me da muy buen rollo la sensación que tengo corriendo :)

Y con esto y un bizcocho...vamos que esto se acaba. Que ya no que ná, pero que ná de ná. Menos de dos semanas para la inmolación lanzaroteña. Ahora nada de apretarse más de la cuenta, nada de tonterías, nada de atracones de entrenos. Nada de nada. Simplemente tranquilizarse, entrenar suave, relajarse, y respirar profundamente... Eso es, simplemente respirar, "Just breathe...":












miércoles, 1 de mayo de 2013

22-28 ABRIL 2013

L-NAT: 3000m a ritmo medio, con 6x200m sin apretarme, a 1:35/100m.
M-AT: 22'3km en 1h45', con 20km a 4'30"/km. Muy cómodo a ese ritmo y sin forzar.
X-CIC:rodillo/cabra. 1h30'/211w/229w norm. Con 2x30'(252w,3'40w/kg;258w,3'48w/kg)r=5'. Esfuerzo medio.
J-AT: 9'9 kms en 54' por terreno montañoso. 225m d+. A ritmo medio, que tengo los gemelos hechos unos trillizos...
J-GIM:30'core+NAT:4100m,con3000m escalera(400A1+300A2pull+200A3palas100A4+100A4+200A3palas+300A2pull+400A1+400A1+300A2pull+200A3palas+100A4)
V-CIC:rodillo/cabra. 45'/203w/242w norm. Con 20' a 296w(4w/kg).
S-AT: 31 km en 2h28'. 1km cal+15km a 5:00 + 15km a 4:30. Brutalidad de entreno, codo a codo con Ximo. No pain no gain.
S-CIC:rodillo/cabra. 30' muy, muy, muy suaves para soltar las patas de la paliza matinal.
D-GIM: 35'core + NAT: 500m. Pequeña molestia en el hombro arrastrada desde la natacion con neopreno de la semana pasada.Mejor parar a tiempo.
D-CIC:rodillo/cabra. 2h10'/216w/235w norm. Con 3x30'(252w,3'40w/kg-258w,3'48w/kg-264w,3'56w/kg)r=5'.¿Estaba lloviendo? Ni me he enterado...

La semana de la carrera a pie. Dos pedazo entrenos de confianza. 20 km a 4:30 el Martes y 30km el Sábado con 15km a 5:00 y cambio de ritmo para hacer otros 15 km a 4:30. Este último, entreno épico junto con Ximo. Al principio Ximo tenía dudas de que pudiera aguantar los segundos 15 km a 4:30, por mucho que le insistía en que lo conseguiría. Ni siquiera pensaba que llegaría a los 5km, pero la fuerza y motivación que te da entrenar en compañía supongo que hizo que también completara este alucinante entreno. Para más inri, lo hice solo con agua. Ni sales, geles, isotónicos o hidratos. Quería buscar el punto de flojera cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y empieza a tirar de grasas...pero no lo encontré. Igual es que tendría que haber apretado un poco más :)))

Me noto muy cómodo corriendo a 4:30. Voy ligero y fácil. No tengo ni idea de cuanto puedo aguantar a ese ritmo, y menos en un IM, pero tengo claro que hace apenas 1 año para el mismo esfuerzo rodaba a 5:00. Y si añadimos que sólo llevo 3 semanas corriendo, pues miel sobre hojuelas. Después de correr, las articulaciones sufren más de lo normal debido a la falta de base a pie, pero durante el entreno la sensación es buenísima. Igual es la fórmula secreta: dado que la carrera a pie es tan lesiva y machaca tanto las articulaciones, sustituirlo por macharse nadando a base de series-volumen y en bici con series de buenos watios en el rodillo y palizas de montaña. Cuando se acerque el IM, empezar a correr y que sea lo que Dios quiera. Como no me ha quedado otra alternativa, esa es la que voy a hacer yo por obligación. Si me sale un tiempazo en la maratón del IM me pongo a entrenar a gente ya mismo con esas premisas, como si hubiera descubierto la fórmula de la Coca-Cola :)))

Pero como eso de correr una maratón a 4:30 en el IM no lo voy a hacer ni de coña, lo lógico es que empiece corriendo a 5:00, y una vez llegada la media maratón, revisar el "parte de daños en el fuselaje" y decidir si apretar o aflojar-trotar-caminar (vamos, lo normal en las segundas medias maratones de los IM...).

Si se me cruzan los cables y salgo a 4:30 en la maratón, nada mejor que estos dos fragmentos de la letra de NUNCA NADIE, del maestro LEIVA (ex de Pereza), para explicar el "tema".

Primero, saliendo motivado a ese ritmo:

Hoy no voy a ser quien quieres,
no tengo miedo, voy a saltar.
Tus caballos me escupen,
los míos vuelven a frenar.

Nunca nadie supo la verdad.
Voy a morder tus balas,
no voy más lejos,
entiéndelo ya. 


Y luego, el sentido común y la cruda realidad...

Que los vientos no traigan
siempre un nudo en la garganta.
Para ya, ya, ya, ya...
que te vas a quedar en nada,
que te vas a quedar en nada,
que te vas a quedar sin alas... 



Todo esto, traducido al castellano campestre, también se podría entender como "No te extiendas verdolaga, que no es tan ancho el bancal...".