jueves, 30 de enero de 2014

20-26 ENERO 2014

L-NAT:4500m, con muchas series cortas de toda clase, combinado con series largas pull-palas.
M-CIC: Rodillo-cabra.1h30'/210w(75kg)/250w norm.Con 4x[1'(360w)+4'(300w)]r=3' +10'(225w) + 4x[4'(300w)]r=1'
M-AT: 10'5 km llanos en 57'. Parte central rodaje a 5'/km
X-NAT:5000m,con un bloque fuerte de 6x300m,rec=15",en 4:15,4:17,4:18,4:17,4:19,4:19.Bien pero sin chispa por la aneorobiosis rodillo de ayer
J-AT: 11km llanos en 56', rodaje a 4'45"-5'00"/km.
J-CIC:Rodillo-cabra. 1h05'/179w/241w norm/Con 4'(350w,4'67w/kg)r=4'+3'(350w)r=3'+ 2x2'(350w)r=2' + 5x1'(350w)r=1'
V-NAT: 5200m, con parte principal de (800m pies-aletas)+(3x400m en 5:43,5:49 y 5:39)
S-AT: 22'2 km llanos en 1h45', con 19 km a 4'33"/km.
D-CIC:5h37'/129'5km/2550m d+/163w(75kg)/216w norm. Etapon con Antonio Dieguez, Jotas, Miguel Cayuela, Miguel (Santa), Pablo, Chiqui, Tibi, Ximo y Álvaro Guerrero. Impresionante la grupeta de 30/35 que salíamos de San Juan playa. Unos hasta Relleu, otros hasta Tudons, y los ya comentados que hacíamos la etapa entera.
La ruta: SAN JUAN-AGUAS DE BUSOT-RELLEU-SELLA-TUDONS-ALCOLEJA-PENÁGUILA-BENIFALLIM-TORREMANZAS-RELLEU-AGUAS DE BUSOT-SAN JUAN.







13-19 ENERO 2014

L-GIM: 30' core, +flexibilidad, +estiramientos
M-CIC: Rodillo-cabra.1h25'/207w(75kg)/249w norm. Con 4x[1'(360w)+3'(300w)]r=3' +10'(225w) + 4x[4'(300w)]r=1'
M-AT: 12'7km llanos en 1h08', con Paco Girona . Patas cargadas del rodillo de mediodía
X-NAT:4000m de "rodaje".Me limito a nadar suave,borrándome de hacer las series al ritmo que tocaba.Petado del entreno de rodillo de ayer
J-CIC:Rodillo-cabra. 55'/172w/229w norm/Con 4'(350w,4'67w/kg)+4'rec+3'(350w)+3'rec+2'(350w)+2'rec+1'(350w)+1'rec. Patas "finas" filipinas...
J-AT: 13'2km llanos en 1h10', con 30' a 4'45"/km
V-NAT:5000m, con series largas al principio y 15x100m variados al final. Todo a medio gas salvo algún apretón puntual
S-CIC:Cabra.4h04' / 100'6km / 1200m d+ / 141w(75kg) / 199w norm. Con Ximo, Joaquín Maciá, José Manuel Fernández Juanra,Jaime Javaloy,Fede y Juanma. Peaso almuerzo nos jalamos después...
D-NAT:5000m,con 2x[3x500m(pull-palas-nado)] a ritmo medio + AT:1/2 Maraton Santa Pola,1h34'30", a 4'30"/km.Últimos 10k con Jesús Sánchez Bas.

6-12 ENERO 2014

L-NAT:5000m,con 4x500 a 7:30(1 y 3 palas,2 y 4 nado) recuperando con 100braza entre series + AT: 9'6km suaves en 50'
M-CIC: Rodillo-cabra. 45' / 165w / 228w norm. Con 3x2'(375w-5'0w/kg)r=2'. Casi muero en la última...
M-NAT: 4000m, con muchas series de 50 a 200 a ritmos medios. Sin alardes anaeróbicos, cansado de la agonía en la bici de mediodía...
X-AT: 14km llanos en 1h09', con 10km a 4'29"/km.
J-CIC:Rodillo-cabra. 1h / 190w / 256w norm. Con 15x1'(385w-5'13w/kg)r=1'. Noto las patas "algo" duras...ligeramente,nada serio...Uffff :)
V-AT: 9'2km suaves en 50'
V-NAT:5500m,con 6x800m(material variado y cambios de ritmo).El último 800 pies-aletas "pa soltar las patas".Mañana 6h natación Orihuela...
S-NAT:6h Solidarias Orihuela.Relevos de 100m. 33x100m a 1:15 de media (saltando desde fuera) durante las 6h


                                                     El dúo sacapuntas...


D-CIC:Cabra.Ritmo suave.5h25'/117'8km/2300m d+/146w(75kg)/189w norm. SAN JUAN-AGUAS-RELLEU-TUDONS-PENÁGUILA-BENIFALLIM-RELLEU-SAN JUAN.

30 DICIEMBRE 2013-5 ENERO 2014

L-NAT: 4200m, con 40x100m(10crol+10crol fartleks+10pies aletas+10crol palas) a ritmos altos con poquísima recuperación
M-CIC: Rodillo-cabra. 1h / 191w / 233w norm. Con 4x2'(360w-4'8w/kg)r=2'. Ahora ya tengo las patas "frescas" pa nochevieja...
X-NAT:5000m para empezar el año sin perder las buenas costumbres,con 5x500 a 7:30(1,3y5 palas,2y4 nado)recuperando con 100braza entre series
J-CIC:Rodillo-cabra. 1h / 200w / 257w norm. Con 15x1'(375w,5'0w/kg)r=1'. ¡Viva la agonía!!! (cortesía de Ximo)
V-NAT:5000m,con 5x200m(200A2-200A1/A3-200A2-200A1/A3-200A2) en 5:49,5:48,5:53,5:51,5:53, y un 500(100A3-100A1-100A3-100A1-100A3) en 7:15
S-AT: 9km suaves en 48' + GIM: 30'core+15'pesas(tronco)
D-CIC:30'5km en 1h27' subiendo hasta Aguas de Busot,y aborto salida por el viento.Luego 3h de rodillo a 201w,alternando 5'acoplado-5'erguido. Burrada total :)

23-29 DICIEMBRE 2013

L-NAT:3500m, con series variadas de 50,100 y 200.
M-GIM: 35' core + 15' pesas(tronco)
M-CIC: Rodillo-cabra. 1h / 193w / 219w norm. Con 4x2'(330w,4'4w/kg)r=2'. Para hacer hambre pa la cena de Nochebuena :)
X-AT:11'4km-1h,bajo la lluvia,con 30' a 4'45"/km+NAT:5000m,con 6x500[(pull-palas-nado)x2],ritmo suave/medio.El día de Navidad tambien se entrena :)
J-CIC:Rodillo-cabra. 1h / 206w / 247w norm. Con 20x1'(330w,4'4w/kg)r=1'
D-CIC:Cabra. 103'3km /4h49' / 1900m d+ / 149w(75kg) / 187w norm. Subida a Tudons, con Fran Carrasco.

16-22 DICIEMBRE 2013

L-NAT:4600m,con las habituales series cortas agónicas y a tutti plen de los Lunes."Hazte amigo del dolor y nunca te encontrarás solo",jajaja
M-CIC:Rodillo-cabra. 1h / 201w / 224w norm. Con 3x2'(330w,4'4w/kg)r=2'
X-AT:10'5 km en 54', con 30' a 4'45"/km, junto a Raúl Martínez.
X-GIM: 40' core + 15' pesas(tronco)
J-CIC:Rodillo-cabra. 1h / 192w / 234w norm. Con 15x1''(330w,4'4w/kg)r=1'
V-NAT: 4600m, con 2x(800A2+400A2/A3),1° nado-2° palas, en 11:50,5:46,11:45,5:43. Y en unas horas contrarreloj en bici con el ETC...veremos
S-CIC:cabra. 54'5km/1h39'/216w/252wnorm.CONTRARRELOJ ETC:1h04'25"/38'7km/265w(75kg)/276w norm.3er puesto. Muy bien para haber dormido 3h...
D-AT:10km San Juan. 39'59" junto con Tibi.Entreno de calidad, pero sin ir a tope.



9-15 DICIEMBRE 2013

L-NAT: 5000m, con muchas series cortas, muchas palas y muuuuuchos pies. Me ha encantado la clase de Alberto Puche.
M-AT: 13'6km en 1h10',con 40' rodaje a 4'41"/km.
M-GIM: 30'core + 15'pesas(tronco), +flexibilidad, +estiramientos
X-CIC: Rodillo-cabra. 1h progresiva / 190w(75kg) / 203w normalizados.
X-NAT: 5500m, con bloque 4×1000m de (1000)+(2×500)+(4×250)+(10×100) en fartleks variados dentro de cada 1000.
J-AT: 11'7km en 1h01', con 30' de rodaje a 4'41"/km
J-NAT:4500m,con 2000m: 10x100 fartlek(1:31 a 1:11) + 10x100 fartlek aletas(1:21 a 1:04). Entreno muy chulo con Ruth
S-CIC: Rodillo-cabra. 30' / 173w(75kg) / 183w norm. Suavecito y sin ventilador, para sudar un poco y quemar toxinas...
D-CIC:Cabra.3h24'/93'5km/1020m d+/166w(75kg)/217w norm, con la grupeta ETC + NAT:4000m,con 6x500[(pull-palas-nado)x2], a ritmo suave/medio.

2-8 DICIEMBRE 2013

L-NAT: 4600m muy suaves, totalmente regenerativos.
X-NAT:5200m,con 4x(300+200)r=100m,en 4:23,2:55,4:28,2:58,4:25,2:57,4:30,2:50.Flojo,después de dia y medio con virus estomacal,pero cumplo :)
V-AT: 9'8 km en 55', con algunos cambios de ritmo. Flojo :(
S-CIC: 39'8km suaves en 1h30'. Poca cosa, pero sigo con flojera general...
S-AT:13'7km en 1h11',con 40' rodaje a 4'43"/km + NAT:4000m,con 4x500 a 7:30(1 y 3 palas,2 y 4 nado) recuperando con 100braza entre series
D-CIC: 87´6km en 3h39.Ruta de las 3 ermitas:San Juan-Alenda-Ermita San Pascual-Agost-San Vicente-San Juan. Con Pasqui y Fran Carrasco.

25 NOVIEMBRE-1 DICIEMBRE 2013

L-GIM: 15' core + 20' pesas (piernas)
L-NAT:4800m,con muchas series cortas a tope,de crol y de pies,como viene siendo habitual los lunes.Un 400m pies fuertes que me ha molao :)
M-GIM: 25' core + 20' pesas (tronco)
X-AT: 12'3km en 1h04, con diferentes cambios de ritmo.
X-NAT:4600m,con 3x300+3x200+3x100(4:23,4:15,4:20,2:49,2:53,2:51,1:21,1:23,1:16).Guardando fuerzas para el tes de watios de mañana con Ximo
J-CIC:rodillo.1h, con Test FTP watios de 20' en la PT.296w-3'94w/kg.Bien,pero petada a partir de la mitad por empezar demasiado fuerte... :(
J-GIM: 30'core + 15'pesas(tronco), +flexibilidad, +estiramientos
V-AT: 10'5 km llanos en 52', con 35' de rodaje controlado a 4:41. Acompañado por Liete.
V-NAT:5200m,con 10x200m(r=15") a ritmo medio/alto,todas de 2:56 a 2:59,menos la última en 2:44.Regular de fuerzas,cansado del test de watios
S-CIC:43'5km en 1h40' y 168w(74kg). Etapa abortada por rotura de eje pedalier en las primeras rampas del Monnegre :(
D-AT:Media maraton El Campello,1h37'25",con primeros 10km a 4'00"/km. Luego dejarme ir,y sóleo muy cargado.Faltan kms

Entrada en meta chocando las manos de los críos

18-24 NOVIEMBRE 2013

L-GIM: 20' pesas + 10' core
L-NAT: 3800m, con muuuuchas series anaeróbicas de 50m. Ideal para empezar la semana cargadito de ácido láctico...
M-AT: 9'1km suaves en 48' + GIM: 15' pesas
X-GIM: 30'core+15'pesas(piernas)
X-NAT:5000m, con test 15x100m a tope(r=10"), a 1:22,5 de media. Y un 300 en 4:07 "pa soltar" :)
J-AT: 9´8km suaves en 53',con Liete + GIM:30'core+15'pesas(tronco),+flexibilidad,+estiramientos.
V-NAT:5000m,con 2x500(A2)+2x400(A2-A3)+2x300(A3) en 7:32,7:42,6:04,6:12,4:38,4:48.Explosión termonuclear.Reventado del test del Miércoles.
S-CIC:92'7km / 3h37' / 166w(74kg) / 207w norm / 1100m d+. Mucho viento y frío. Fundido todavía. No voy...puñetero test...
D-AT: 15'8 km por terreno montañoso/1h23'/235d+. Genial de sensaciones. Creo que ya he recuperado mi capacidad aeróbica :)
D-CIC: rodillo. 30' suaves para soltar.

11-17 NOVIEMBRE 2013

L-NAT:5000m,con muchas series a tope de 25 y 50.Agonía,poca recuperación entre series y falta de oxígeno. No sé por qué, pero me encanta :)
M-AT: 8'1km en 43' + GIM: 30'core+15'pesas
X-NAT:5500m,con (2x400)+(2x200aletas)+(2x400)+(2x200palas) a ritmo medio/alto en 5:53,5:45,2:36,2:37,5:45,5:44,2:44,2:48
J-CIC:rodillo. 50'/ 195w / 229w norm, con 20' a 280w(3'78w/kg)
J-AT: 8'3km en 44', con 4km progresivos de 4:45 a 4:15 + GIM:15' pesas,+flexibilidad,+estiramientos
V-NAT: 5300m con muchos pies, y con un bloque de 800+(2x400)+800, todo a ritmo A2/A3 y r=15/20" entre series, en 11:37-5:50-5:56-11:27.
S-CIC: 4h11'/76'0km/105w(74kg)/166wn/1260m d+. Muy suave, subiendo Relleu y Busot, con Mimi y Antonio Dieguez. Aitana nevada.
D-AT: 12'1km suaves en 1h06', con 8km a 5'00/km, calentamiento y enfriamiento a 6'30"/km...Uff...Tanta parsimonia no debe de ser buena :)
D-CIC:rodillo. 50' / 177w / 190w norm, con 30' a 215w(2'90w/kg) y mucha cadencia.